Vitamine - lebenswichtige Verbindungen für unseren Körper

Vitamine sind lebenswichtige organische Verbindungen, die der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt, jedoch nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Sie müssen daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Ein Überblick über die wichtigsten Vitamine

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für viele wichtige Körperfunktionen notwendig ist. Es kann in zwei Formen aufgenommen werden:

Retinol (fertiges Vitamin A) aus tierischen Lebensmitteln
Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) aus pflanzlichen Lebensmitteln, dass der Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Aufgaben im Körper

Es unterstützt das Sehen, besonders das Nachtsehen.
Es trägt zur Gesundheit von Haut und Schleimhäuten bei.
Es stärkt das Immunsystem und schützt vor Infektionen.
Es spielt eine Rolle beim Wachstum und bei der Zellteilung.

Vorkommen in Lebensmitteln

Tierische Quellen: Leber, Eier, Butter, Käse, Milchprodukte
Pflanzliche Quellen (Beta-Carotin): Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Aprikosen
Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es besser aufgenommen, wenn man es mit etwas Fett (z. B. Öl) verzehrt.

Mangel und Überdosierung

Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Sehstörungen, trockener Haut und Infektionsanfälligkeit führen.
Eine Überdosierung tritt meist nur bei zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder sehr hohem Leberverzehr auf. Sie kann Kopfschmerzen, Übelkeit und auf Dauer Leberschäden verursachen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist ein lebensnotwendiger, wasserlöslicher Nährstoff. Vitamin B5 kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor.

Aufgaben im Körper

Energiestoffwechsel

Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren,
Bildung von Acetyl-CoA, einem Schlüsselmolekül im Energiestoffwechsel,
Energiegewinnung in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen).

Hormon- und Neurotransmittersynthese

Pantothensäure ist notwendig für die Bildung von:

Steroidhormonen (z. B. Cortisol, Testosteron, Östrogen),
Neurotransmittern wie Acetylcholin, die für die Nervenübertragung wichtig sind.

Aufbau und Regeneration

Unterstützt die Zellteilung und Wundheilung,
Wichtig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Schleimhäuten,
Trägt zum Abbau von Medikamenten und Giftstoffen in der Leber bei.

Vorkommen in Lebensmitteln

Lebensmittel	Pantothensäure (mg pro 100 g)
Leber (Rind, Kalb)	6–8
Eigelb	5–7
Sonnenblumenkerne	7
Pilze (Champignons)	2
Vollkornprodukte	1–2
Hülsenfrüchte	1–2
Avocado	2
Brokkoli	1

Empfohlene Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende tägliche Zufuhrwerte:

Altersgruppe	Empfohlene Zufuhr (mg/Tag)
Kinder (1–9 Jahre)	3–4
Jugendliche (10–18 Jahre)	5
Erwachsene	5
Schwangere & Stillende	6

Mangelerscheinungen

Ein echter Pantothensäuremangel ist sehr selten, da das Vitamin weit verbreitet ist.
Falls er auftritt, können folgende Symptome beobachtet werden:

Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche
Kopfschmerzen und Schlafstörungen
Kribbeln oder Brennen in Händen und Füßen („Burning-Feet-Syndrom“)
Verdauungsstörungen
Trockene, schuppige Haut oder Haarausfall

Überdosierung

Eine Überdosierung von Pantothensäure ist praktisch ausgeschlossen. Selbst sehr hohe Dosen (bis 1000 mg täglich) gelten als unbedenklich, da überschüssiges Vitamin B5 über den Urin ausgeschieden wird.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur B-Vitamin-Gruppe gehört. Da der Körper Vitamin B6 nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben im Körper

Es ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.
Es spielt eine Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen.
Es unterstützt das Nervensystem und die Funktion des Immunsystems.
Es hilft bei der Herstellung von Botenstoffen im Gehirn.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vollkornprodukten
Kartoffeln
Bananen
Fisch
Geflügel und Fleisch
Nüssen und Hülsenfrüchten

Mangel und Überdosierung

Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Müdigkeit, Nervosität, Hautproblemen und Blutarmut führen.
Eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel kann Nervenschäden verursachen, ist aber bei normaler Ernährung selten.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7, auch bekannt als Biotin oder Vitamin H, gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist essenziell für gesunde Haut, Haare, Nägel und das Nervensystem. Da der Körper Biotin nur in geringen Mengen speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Aufgaben im Körper

Energiestoffwechsel

Es unterstützt Enzyme, die Fette, Kohlenhydrate und Proteine abbauen und in Energie umwandeln.

Haut, Haare und Nägel

Biotin trägt zur Erhaltung gesunder Haut, kräftiger Nägel und glänzender Haare bei. Es fördert die Bildung von Keratinen, den Strukturproteinen dieser Gewebe.

Nervensystem

Biotin unterstützt die normale Funktion des Nervensystems, da es an der Synthese von Neurotransmittern und an der Energieversorgung der Nervenzellen beteiligt ist.

Vorkommen in Lebensmitteln

Lebensmittel	Biotingehalt (µg pro 100 g)
Leber (Rind, Kalb)	100–200
Eigelb	25–50
Haferflocken	20
Sojabohnen	19
Walnüsse	15
Erdnüsse	34
Lachs	5
Vollkornprodukte	5–10

Empfohlene Zufuhr

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der tägliche Richtwert für Erwachsene 40 µg Biotin.
Da Biotin in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Mangel bei ausgewogener Ernährung selten.

Mangelerscheinungen

Ein Biotinmangel kann auftreten durch:

einseitige Ernährung,
längere Antibiotikatherapie (Zerstörung der Darmflora),
hohen Alkoholkonsum,
genetische Stoffwechselstörungen,
übermäßigen Verzehr von rohem Eiklar.

Symptome eines Mangels:

Haarausfall, brüchige Nägel
Trockene, schuppige Haut
Müdigkeit, Muskelschmerzen
Depressionen oder Reizbarkeit

Überdosierung

Biotin ist nicht toxisch. Selbst hohe Mengen, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, führen in der Regel zu keinen schädlichen Wirkungen. Da es wasserlöslich ist, wird ein Überschuss über den Urin ausgeschieden.

Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist ein wasserlösliches Vitamin. In der Natur kommt sie in Form von Folat in vielen Lebensmitteln vor, während Folsäure die synthetisch hergestellte, stabile Variante ist, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln verwendet wird.

Aufgaben im Körper

Zellteilung und Zellneubildung: Folsäure ist notwendig für die Bildung von DNA und RNA, also der Erbsubstanz jeder Zelle.
Blutbildung: Sie unterstützt die Reifung der roten Blutkörperchen und beugt so bestimmten Formen der Blutarmut vor.
Wachstum und Entwicklung: Besonders in Schwangerschaft und Kindheit ist Folsäure wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems.
Homocystein-Stoffwechsel: Folsäure hilft, den Homocysteinspiegel im Blut zu regulieren, ein erhöhter Wert gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vorkommen in Lebensmitteln

grünem Blattgemüse (z. B. Spinat, Brokkoli, Kopfsalat),
Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Bohnen),
Vollkornprodukten,
Zitrusfrüchten,
Leber und Eigelb.

Da Folsäure hitze- und lichtempfindlich ist, geht beim Kochen oder langen Lagern ein Teil des Vitamins verloren. Eine schonende Zubereitung ist daher empfehlenswert.

Tagesbedarf

Erwachsene: ca. 300 µg Folatäquivalente pro Tag
Schwangere: ca. 550 µg pro Tag
Stillende: ca. 450 µg pro Tag

Folsäuremangel

Ein Mangel an Folsäure kann entstehen durch:

unausgewogene Ernährung,
erhöhten Bedarf (z. B. in der Schwangerschaft oder bei Wachstum),
übermäßigen Alkoholkonsum,
bestimmte Medikamente (z. B. gegen Epilepsie).

Symptome eines Mangels:

Müdigkeit und Erschöpfung,
Konzentrationsschwäche,
Blässe,
Kurzatmigkeit,
Blutarmut.

Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es wird fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln gefunden und ist daher besonders für Vegetarier und Veganer wichtig.

Aufgaben im Körper

Es ist notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen.
Es unterstützt die Funktion des Nervensystems.
Es ist beteiligt am Energie- und Zellstoffwechsel.
Es hilft bei der Verarbeitung von Folsäure im Körper.

Vorkommen in Lebensmitteln

Fleisch (besonders Leber)
Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Milch und Milchprodukte

Mangel und Überdosierung

Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Blutarmut, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Nervenschäden führen.
Menschen, die sich vegan ernähren, sollten regelmäßig Vitamin-B12-Präparate einnehmen.
Eine Überdosierung ist selten und meist unbedenklich, da überschüssiges Vitamin B12 ausgeschieden wird.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist eines der bekanntesten Vitamine überhaupt. Es gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und erfüllt im menschlichen Körper zahlreiche lebenswichtige Aufgaben. Da der Mensch Vitamin C nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben im Körper

Stärkung des Immunsystems

Vitamin C unterstützt die Bildung und Aktivität von weißen Blutkörperchen und fördert somit die Abwehr von Krankheitserregern. Es trägt zur Verkürzung der Dauer von Erkältungssymptomen bei, auch wenn es Erkältungen nicht vollständig verhindert.

Antioxidativer Schutz

Als Antioxidans neutralisiert Vitamin C sogenannte freie Radikale, die Zellschäden verursachen können. Dadurch schützt es Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress und beugt Alterungsprozessen sowie bestimmten Krankheiten vor.

Bildung von Bindegewebe

Vitamin C ist notwendig für die Kollagensynthese, ein Strukturprotein, das Haut, Knochen, Knorpel, Zähne und Blutgefäße stabil und elastisch macht.

Aufnahme von Eisen

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, indem es dreiwertiges Eisen (Fe³⁺) in die besser aufnehmbare zweiwertige Form (Fe²⁺) umwandelt.

Hormon- und Nervensystem

Es ist beteiligt an der Bildung von Neurotransmittern (z. B. Noradrenalin) und Hormonen der Nebennierenrinde (z. B. Cortisol).

Vorkommen in Lebensmitteln

Lebensmittel	Vitamin C (mg pro 100 g)
Hagebutte	1250
Sanddornbeere	450
Schwarze Johannisbeere	180
Paprika (rot)	140
Brokkoli	115
Kiwi	90
Orange	50
Erdbeeren	60
Spinat	50
Kartoffeln	20

Empfohlene Zufuhr

Personengruppe	Empfohlene Zufuhr (mg/Tag)
Kinder (1–9 Jahre)	20–60
Jugendliche (10–18 Jahre)	85–105
Erwachsene	Männer: 110 mg / Frauen: 95 mg
Schwangere	105 mg
Stillende	125 mg

Mangelerscheinungen

Ein ausgeprägter Vitamin-C-Mangel führt zur Krankheit Skorbut, die früher vor allem bei Seeleuten auftrat.
Typische Symptome sind:

Zahnfleischbluten, lockere Zähne
Müdigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen
Blutungen unter der Haut (Petechien)
Schlechte Wundheilung
Infektanfälligkeit

Überdosierung

Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird ein Überschuss mit dem Urin ausgeschieden.
Hohe Dosen (über 1000 mg/Tag) können jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall oder in seltenen Fällen zu Nierensteinen führen.

Vitamin E

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist vor allem für seine antioxidative Wirkung bekannt.
Da der Körper Vitamin E nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Aufgaben im Körper

Antioxidativer Zellschutz

Vitamin E ist eines der wichtigsten Antioxidantien im menschlichen Körper.
Es schützt ungesättigte Fettsäuren in Zellmembranen vor oxidativem Stress, also vor Angriffen durch freie Radikale, die bei Stoffwechselprozessen oder durch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Umweltgifte oder Rauchen entstehen.
So trägt Vitamin E zur Verlangsamung von Alterungsprozessen und zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen bei.

Immunsystem

Vitamin E stärkt die Abwehrkräfte des Körpers, indem es die Funktion der Immunzellen unterstützt und Entzündungsprozesse reguliert.

Herz-Kreislauf-System

Es trägt zum Schutz der Blutgefäße bei, hemmt die Oxidation von LDL-Cholesterin (dem „schlechten“ Cholesterin) und kann somit das Risiko für Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) senken.

Vorkommen in Lebensmitteln

Lebensmittel	Vitamin E (mg pro 100 g)
Weizenkeimöl	150–170
Sonnenblumenöl	40–60
Haselnüsse	25
Mandeln	24
Rapsöl	18
Avocado	10
Spinat	3
Ei	2
Butter	2

Empfohlene Zufuhr

Personengruppe	Empfohlene Zufuhr (mg α-Tocopherol/Tag)
Kinder (1–9 Jahre)	6–10
Jugendliche (10–18 Jahre)	11–15
Erwachsene Männer	14
Erwachsene Frauen	12
Schwangere	13
Stillende	17

Mangelerscheinungen

Ein Vitamin-E-Mangel ist bei gesunden Menschen selten, da das Vitamin in vielen Lebensmitteln vorkommt.
Mangelerscheinungen können jedoch auftreten bei:

Fettresorptionsstörungen (z. B. durch Leber-, Gallen- oder Darmerkrankungen),
starker Unterernährung

Typische Symptome eines Mangels:

Muskelschwäche, Muskelschäden
Koordinationsstörungen
Blutarmut
Schwächung des Immunsystems
Hautveränderungen

Überdosierung

Vitamin E gilt als relativ ungiftig, da überschüssige Mengen in der Regel ausgeschieden werden.
Sehr hohe Dosen (über 800 mg pro Tag über längere Zeit) können jedoch:

die Blutgerinnung hemmen,
zu Magen-Darm-Beschwerden führen,
in Kombination mit bestimmten Medikamenten (z. B. Blutverdünnern) gefährlich sein.

Vitamin K

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel. Da der Körper Vitamin K nur begrenzt speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig.

Aufgaben im Körper

Blutgerinnung

Vitamin K ist unentbehrlich für die Bildung bestimmter Gerinnungsfaktoren in der Leber.
Ohne Vitamin K kann das Blut nicht richtig gerinnen, was zu inneren Blutungen oder verlängerten Blutungszeiten führen kann.

Knochenstoffwechsel

Vitamin K aktiviert das Eiweiß Osteocalcin, das Kalzium in die Knochenmatrix einbaut.
Es trägt somit zur Knochendichte und Stabilität bei und wirkt einer Osteoporose entgegen.

Vorkommen in Lebensmitteln

Lebensmittel	Vitamin K (µg pro 100 g)
Grünkohl	800
Spinat	400
Brokkoli	250
Rosenkohl	250
Kopfsalat	150
Olivenöl	50
Avocado	20
Leber	90
Käse (hartgereift)	60
Sauerkraut	25

Empfohlene Zufuhr

Personengruppe	Empfohlene Zufuhr (µg/Tag)
Kinder (1–9 Jahre)	15–30
Jugendliche (10–18 Jahre)	40–50
Erwachsene Männer	70
Erwachsene Frauen	60
Schwangere	60
Stillende	60

Mangelerscheinungen

Ein Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten, da sowohl Nahrung als auch Darmbakterien zur Versorgung beitragen.
Er kann jedoch auftreten bei:

Lebererkrankungen (gestörte Bildung der Gerinnungsfaktoren),
Fettaufnahme-Störungen (z. B. durch Darmerkrankungen oder Gallestörungen),
Langzeittherapie mit Antibiotika (Zerstörung der Darmflora),
Neugeborenen, da ihre Darmflora noch nicht entwickelt ist.

Symptome eines Mangels:

Blutungsneigung (z. B. Zahnfleisch-, Nasen- oder innere Blutungen)
Verzögerte Wundheilung
Blaue Flecken schon bei kleinen Stößen

Überdosierung

Eine Überdosierung durch natürliche Lebensmittel ist nicht bekannt.

Vitaminmangel

Ein Vitaminmangel entsteht, wenn dem Körper über längere Zeit zu wenig eines oder mehrerer Vitamine zur Verfügung steht.

Ursachen von Vitaminmangel

Fehlernährung

Einseitige Ernährung (z. B. Fast Food, zu wenig Obst und Gemüse)
Diäten oder Essstörungen
Alkoholmissbrauch
Vegane oder vegetarische Ernährung ohne gezielten Ausgleich bestimmter Vitamine (z. B. B12)

Erhöhter Bedarf

Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit
Krankheiten oder Stress
Leistungssport

Aufnahmestörungen

Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn)
Mangel an Verdauungssäften oder Gallensäuren (bei fettlöslichen Vitaminen A, D, E, K)

Medikamentöse Ursachen

Langzeitbehandlung mit Antibiotika, Abführmitteln oder Antibabypille
Rauchen und bestimmte Medikamente beschleunigen den Vitaminabbau

Arten des Vitaminmangels

Akuter Mangel

Kompletter Ausfall der Vitaminzufuhr – selten, führt aber zu schweren Krankheitsbildern (z. B. Skorbut bei Vitamin-C-Mangel).

Leichter Mangel

Teilweiser Mangel, der sich zunächst durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme zeigt. Dieser Zustand ist häufiger und oft unbemerkt.

Wichtige Vitamine und ihre typischen Mangelerscheinungen

Vitamin	Funktion	Mangelerscheinungen
Vitamin A	Sehvorgang, Wachstum, Hautschutz	Nachtblindheit, trockene Haut, Infektanfälligkeit
Vitamin B1 (Thiamin)	Energiestoffwechsel, Nervensystem	Müdigkeit, Reizbarkeit, Muskelschwäche, Beriberi
Vitamin B2 (Riboflavin)	Energiestoffwechsel, Haut	Rissige Mundwinkel, Hautentzündungen
Vitamin B6 (Pyridoxin)	Eiweißstoffwechsel, Nervenfunktion	Hautausschläge, Reizbarkeit, Anämie
Vitamin B12 (Cobalamin)	Blutbildung, Nervensystem	Blutarmut, Nervenschäden, Müdigkeit
Folsäure (Vitamin B9)	Zellteilung, Blutbildung	Anämie, Wachstumsstörungen, Fehlbildungen beim Fötus
Vitamin C	Immunsystem, Kollagenbildung	Zahnfleischbluten, Müdigkeit, Skorbut
Vitamin D	Knochenaufbau, Kalziumhaushalt	Knochenschwund, Muskelschwäche, Rachitis
Vitamin E	Zellschutz (Antioxidans)	Muskelschwäche, Nervenschäden (selten)
Vitamin K	Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel	Blutungsneigung, schlechte Wundheilung

Symptome eines allgemeinen Vitaminmangels

Müdigkeit, Abgeschlagenheit
Konzentrationsschwäche
Blasse Haut, Haarausfall, brüchige Nägel
Gereiztheit, depressive Verstimmung
Infektanfälligkeit
Verzögerte Wundheilung

Folgen und Risiken

Wachstumsstörungen bei Kindern
Schwächung des Immunsystems
Knochenprobleme (z. B. Osteoporose, Rachitis)
Anämie (Blutarmut)
Nervenschäden oder geistige Beeinträchtigungen
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen

Vorbeugung und Behandlung

Gesunde Ernährung

Täglicher Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milchprodukten
Verwendung von pflanzlichen Ölen (für fettlösliche Vitamine)
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Nahrungsergänzungsmittel

Bei erhöhtem Bedarf oder medizinisch festgestelltem Mangel kann eine Supplementierung sinnvoll sein (z. B. Vitamin D im Winter oder Vitamin B12 bei veganer Ernährung).

Lebensstilfaktoren

Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum
Regelmäßige Bewegung und Sonnenlicht (für Vitamin D)

Neben Vitaminen sind Mineralstoffe essentielle Nährstoffe für unseren Körper: Hier geht's zum Blogbeitrag Mineralstoffe - essentielle Mikronährstoffen unseres Körpers.