Neben Vitaminen zählen auch Mineralstoffe zu den essenziellen Mikronährstoffen, die unser Körper täglich benötigt. Sie sind an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt – oft unbemerkt, aber unverzichtbar. Doch welche Aufgaben übernehmen sie genau und wie lässt sich eine optimale Versorgung sicherstellen?
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie übernehmen zentrale Funktionen im Stoffwechsel, unterstützen den Aufbau von Knochen und Zähnen, regulieren den Flüssigkeitshaushalt und sind entscheidend für die Funktion von Muskeln und Nerven. Eine ausgewogene, vielseitige Ernährung bildet die Grundlage für eine bedarfsgerechte Versorgung.
Im folgenden Beitrag erhältst du einen fundierten Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe, ihre Funktionen sowie geeignete Lebensmittelquellen.
Calcium
Calcium ist ein lebenswichtiges Mineral und zählt zu den sogenannten Mengenelementen, da es in größeren Mengen im menschlichen Körper vorkommt. Es ist nach Sauerstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Stickstoff das am häufigsten vorkommendes Element im menschlichen Organismus.
Aufgaben im Körper
- Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen: Calcium bildet gemeinsam mit Phosphat den Hauptbestandteil des Knochengerüsts.
- Muskelkontraktion: Ohne Calcium könnten sich Muskeln nicht zusammenziehen.
- Blutgerinnung: Calcium ist notwendig, damit das Blut nach einer Verletzung gerinnen kann.
- Nervenfunktion: Es überträgt elektrische Signale zwischen Nerven- und Muskelzellen.
- Stoffwechselprozesse: Calcium spielt eine Rolle bei der Aktivierung von Enzymen und Hormonen.
Vorkommen in Lebensmitteln
- Milch und Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt, Quark, Milch),
- grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Spinat),
- Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt,
- Nüssen und Samen (z. B. Sesam, Mandeln, Chiasamen),
- Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Linsen).
Tagesbedarf
- Kinder und Jugendliche (10–19 Jahre): ca. 1200 mg pro Tag
- Erwachsene: ca. 1000 mg pro Tag
- Ältere Menschen und Schwangere: ca. 1200 mg pro Tag
Calciummangel
Ein Calciummangel kann durch unausgewogene Ernährung, Vitamin-D-Mangel, Hormonstörungen oder bestimmte Medikamente entstehen.
Typische Symptome eines Mangels sind:
- brüchige Knochen oder Osteoporose,
- Muskelkrämpfe oder Taubheitsgefühle,
- Herzrhythmusstörungen,
- brüchige Nägel und schlechte Zahngesundheit.
Calciumüberschuss
Dieser tritt meist durch übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Störungen der Nebenschilddrüse auf.
Mögliche Folgen:
- Müdigkeit, Übelkeit, Appetitlosigkeit,
- Nierensteine,
- Herzrhythmusstörungen.
Magnesium
Magnesium ist ein Mineralstoff, der für viele lebenswichtige Funktionen im Körper benötigt wird. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Aufgaben im Körper
- Unterstützt Funktion von Muskeln und Nerven,
- Unterstützt Energiegewinnung aus Nahrung,
- Hilft beim Aufbau von Knochen und Zähnen,
- Ist beteiligt an der Regulierung des Herzrhythmus.
Vorkommen in Lebensmitteln
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Sonnenblumenkerne)
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen)
- grünes Gemüse
- Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt
Mangel und Überdosierung
Ein Magnesiummangel kann durch unausgewogene Ernährung, starkes Schwitzen oder Stress entstehen. Symptome sind Muskelkrämpfe, Zittern, Müdigkeit und Herzrhythmusstörungen.
Eine Überdosierung ist selten, kann aber bei übermäßiger Einnahme von Magnesiumpräparaten zu Durchfall oder niedrigem Blutdruck führen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell für den menschlichen Körper. Das bedeutet, dass sie nicht selbst vom Körper hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie spielen eine zentrale Rolle bei zahlreichen physiologischen Prozessen und haben einen nachgewiesenen Einfluss auf Herz, Gehirn und Entzündungsprozesse.
Aufgaben im Körper
Herz-Kreislauf-System
- Senkung von Triglyzeridwerten (Blutfetten) im Blut
- Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße
- Blutdruckregulation und Thrombosevorbeugung
- Entzündungshemmende Wirkung in der Gefäßwand
Gehirn und Nervensystem
- Unterstützt die kognitive Entwicklung bei Kindern und den Erhalt der Gehirnfunktion im Alter
- Kann Depressionen, Angstzustände und Demenz vorbeugen oder deren Verlauf positiv beeinflussen
Entzündungshemmende Wirkung
- Omega-3-Fettsäuren hemmen die Bildung proinflammatorischer Eicosanoide und Zytokine, was sie bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn) nützlich macht.
Vorkommen und Zufuhr
Reiche Quellen sind:
- Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Sardine
- Pflanzlich: Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen
- Algenöl: Eine pflanzliche Alternative zu Fischöl (besonders DHA-reich)
Empfohlene Zufuhr:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine regelmäßige Aufnahme von marinen Omega-3-Fettsäuren z. B. durch den Verzehr von ein bis zwei Portionen fettreichem Seefisch pro Woche oder durch pflanzliche Alternativen bzw. Supplemente.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich äußern durch:
- Trockene Haut und brüchige Haare
- Konzentrationsprobleme
- Erhöhte Entzündungsneigung
- Herz-Kreislauf-Beschwerden
Risiken einer Überdosierung
Eine sehr hohe Aufnahme kann:
- Die Blutgerinnung hemmen
- Magen-Darm-Beschwerden verursachen
- In seltenen Fällen das Risiko für Blutungen erhöhen
Selen
Selen ist ein Spurenelement, das der Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt, das aber lebenswichtig ist. Es gehört zu den essenziellen Nährstoffen, weil der menschliche Körper es nicht selbst herstellen kann.
Aufgaben im Körper
Selen spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen:
- Es schützt Zellen vor freien Radikalen.
- Es unterstützt das Immunsystem.
- Es ist wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion.
- Es trägt zur Bildung von Spermien und zur Funktion von Enzymen bei.
Vorkommen in Lebensmitteln
- Paranüsse
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Fleisch
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
Mangel und Überdosierung
Ein Selenmangel kann zu Muskelschwäche, Haarausfall, geschwächtem Immunsystem und Schilddrüsenproblemen führen.
Eine Überdosierung kann zu Symptomen wie Übelkeit, brüchigen Nägeln oder Nervenschäden führen.
Neben Mineralstoffen liefern Vitamine lebenswichtige Verbindungen für unseren Körper: Hier geht's zum Blogbeitrag Vitamine - lebenswichtige Verbindungen für unseren Körper.
