Eiweiße (Proteine) sind lebenswichtige Nährstoffe, die in allen Zellen des Körpers vorkommen. Sie sind notwendig für den Aufbau von Muskeln, Enzymen, Hormonen, Haut und Gewebe.
Der menschliche Körper kann viele Aminosäuren selbst herstellen, einige jedoch nicht, diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese nennt man essenzielle Aminosäuren.
Tierische Eiweißquellen
Tierische Lebensmittel liefern Eiweiß in besonders hoher biologischer Wertigkeit, da sie alle essenziellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis enthalten.
Bedeutung von tierischem Eiweiß
Tierisches Eiweiß ist für den Körper besonders gut verwertbar.
Es unterstützt:
- den Muskelaufbau und -erhalt,
- die Regeneration von Körperzellen,
- den Hormon- und Enzymstoffwechsel,
- die Stärkung des Immunsystems.
Im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Eiweißquellen enthält tierisches Eiweiß alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge.
Wichtige tierische Eiweißquellen
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Kombinationen, z. B. Ei + Kartoffel oder Milch + Getreide, erhöhen die Wertigkeit.
Tierische Proteine besitzen im Allgemeinen eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche, da ihre Aminosäuren-Zusammensetzung dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist.
Gesundheitsaspekte
Ein moderater Verzehr tierischer Eiweißquellen ist wichtig, übermäßiger Konsum kann jedoch gesundheitliche Nachteile haben:
- Zu viel rotes oder verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurst) steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.
- Fisch ist gesünder als Fleisch, da er wertvolle Fettsäuren enthält.
- Milchprodukte liefern Eiweiß und Kalzium, sollten aber fettarm gewählt werden.
Empfohlen wird eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der tierisches und pflanzliches Eiweiß kombiniert werden.
Pflanzliche Eiweißquellen
Pflanzliche Eiweißquellen sind Nahrungsmittel, die aus Pflanzen stammen und einen hohen Anteil an Proteinen enthalten. Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthalten sie oft weniger gesättigte Fette und kein Cholesterin.
Allerdings ist die Zusammensetzung der Aminosäuren, also der Eiweißbausteine, bei pflanzlichen Lebensmitteln unterschiedlich. Nur wenige Pflanzen enthalten alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Durch eine geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel kann jedoch eine vollständige Eiweißversorgung erreicht werden.
Wichtige pflanzliche Eiweißquellen
Hülsenfrüchte
- Beispiele: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen
- Eiweißgehalt: 7–36 g pro 100 g (getrocknet)
- Besonderheiten: Reich an Ballaststoffen, Eisen und komplexen Kohlenhydraten.
Getreide und Pseudogetreide
- Beispiele: Hafer, Vollkornreis, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen
- Eiweißgehalt: 8–15 g pro 100 g
- Besonderheiten: Quinoa und Amaranth enthalten alle essenziellen Aminosäuren, ähnlich wie tierisches Eiweiß.
Nüsse und Samen
- Beispiele: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne
- Eiweißgehalt: 15–30 g pro 100 g
- Besonderheiten: Neben Eiweiß liefern sie gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine.
Gemüse
- Beispiele: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Erbsen
- Eiweißgehalt: 2–5 g pro 100 g
Fleischersatzprodukte
- Beispiele: Seitan (aus Weizeneiweiß), Tofu, Tempeh, Soja- oder Erbsenproteinprodukte
- Eiweißgehalt: 15–25 g pro 100 g
Kombination pflanzlicher Eiweißquellen
Da viele pflanzliche Lebensmittel nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, ist es sinnvoll, verschiedene Quellen zu kombinieren.
Beispiele für gute Kombinationen:
- Reis + Bohnen
- Vollkornbrot + Hülsenfrüchte (z. B. Linsensuppe mit Brot)
- Haferflocken + Nüsse oder Samen
Diese Kombinationen verbessern die Eiweißqualität und machen pflanzliche Ernährung besonders ausgewogen.
