Gesunde Ernährung beginnt nicht mit Verzicht – sondern mit Wissen. In diesem Beitrag stelle ich dir die 7 wichtigsten Säulen einer ausgewogenen Ernährung vor. Vielleicht ist genau die eine dabei, die bei dir den größten Unterschied macht.
Säule 1 – Wasser
Wasser ist die Grundlage unseres Lebens und für nahezu alle Vorgänge im Körper unverzichtbar.
Das Wichtigste, was unser Körper benötigt, ist tatsächlich Wasser. Und trotzdem schaffen es so wenige Menschen, genügend zu trinken.
Die Haut kann trockener werden, wir fühlen uns schlapp, Kopfschmerzen können auftreten, das allgemeine Wohlbefinden leidet und viele Körperfunktionen laufen nicht mehr optimal. Wasser wird außerdem für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper benötigt. Sind wir nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt, können viele Abläufe im Körper weniger effizient funktionieren.
Das alles kann eine Folge von zu wenig Trinken sein.
Also ändert das endlich und trinkt mindestens ca. 2 Liter am Tag. 🙏
(Je nach Körpergröße, Aktivität und Temperatur kann der Bedarf auch höher sein.)
Ihr werdet euch wundern, was dann mit eurem Körper passiert.
➡️ Noch ergänzend ein kleiner Ansporn:
Du trinkst zu wenig und möchtest abnehmen? Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit für eine normale Verdauung. Trinkt man zu wenig, entzieht der Dickdarm dem Stuhl mehr Wasser. Dadurch wird er härter und die Verdauung verlangsamt sich.
Ich könnte euch noch so viele Anekdoten dazu erzählen. Oder ich motiviere euch einfach endlich, ein paar Dinge wie genügend Trinken in euren Alltag zu integrieren.
Säule 2 - Vitamine
Vitamine sind in der Nahrung enthaltene, essenzielle, lebenswichtige organische Verbindungen. Sie werden in kleinen Mengen benötigt.
Der Körper kann sie nicht oder nur in unzureichender Menge bilden, daher müssen sie als solche oder in Form von Vorstufen (Provitaminen) zugeführt werden.
Vitamine gehören in die Gruppe der Wirkstoffe. Im Gegensatz zu den Grundnährstoffen
(KH, Eiweiß, Fett) liefern Vitamine keine Energie.
Einteilung der Vitamine
Fettlösliche Vitamine: A / D / E / K
🔸nur mit Fett verwertbar
Wasserlösliche Vitamine: C / B1/ B2/ B6/ B12/ Biotin/ Niacin / Folat / Pantothensäure
🔸werden kaum gespeichert und müssen deshalb regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Aufgaben
Vitamine als Enzymbestandteile: Einige Enzyme können nur aufgebaut werden, wenn ausreichend Vitamine vorhanden sind.
Die Enzyme werden für die Verstoffwechslung der KH, Fette und Eiweiße in den Körperzellen benötigt.
Bei Vitaminmangel ist also der Abbau bzw. Aufbau von Nährstoffen in den Zellen gestört. Zu dieser Gruppe gehören die Vitamine B1/B2/B6/B12/Biotin und K.
Vitamine mit spezifischen Aufgaben: Diese Vitamine sind nur im Blut oder in ganz bestimmten Zellen vorhanden. Zu dieser Gruppe gehören A/C/D und E.
Begriffe rund um das Thema Vitamine
- Provitamine (Manche Vitamine können im menschlichen Körper aus einer Vorstufe – dem Provitamin – gebildet werden.
- Hypovitaminosen (Vitaminmangel)
- Hypervitaminose (Überversorgung)
Sehr hohe Mengen Vitamin C können bei empfindlichen Personen das Risiko für Oxalat-Nierensteine erhöhen.
Vitamin B6 führt bei Dosierungen von 50 - 500 mg/Tag bei manchen Menschen langfristig zu schweren Nervenerkrankungen.
Wann besteht tatsächlich Gefahr durch Überdosierung?
Im Megadosierungsbereich (zu hohe Dosen) muss zum Teil mit Überdosierungserscheinungen gerechnet werden.
Vor allem bei den Vitaminen A, D, B6 und Niacin ist dabei Vorsicht geboten und kann bei sehr hohen Dosierungen Hypervitaminosen verursachen. Insbesondere Rauchern wird empfohlen, nicht mehr als die allgemein empfohlene Menge an Beta-Carotin (Provitamin A) einzunehmen.
➡️ Mehr zu Vitaminen und Vitaminmangel im Beitrag Vitamine - lebenswichtige Verbindungen für unseren Körper
Säule 3 – Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant unseres Körpers.
1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
Sie versorgen vor allem unser Gehirn, unsere Muskeln und unser Nervensystem mit Energie.
Man unterscheidet:
- Einfachzucker (z. B. Traubenzucker)
- Zweifachzucker (z. B. Haushaltszucker)
- Mehrfachzucker (z. B. Stärke in Kartoffeln oder Vollkornprodukten)
Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an und desto länger halten sie satt.
Gute Kohlenhydratquellen sind:
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Haferflocken
- Reis
- Hülsenfrüchte
- Obst
Weniger empfehlenswert sind große Mengen Zucker, Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel, da sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen und häufig nicht lange sättigen.
Kohlenhydrate machen nicht dick. Entscheidend ist - wie immer - die gesamte Energiebilanz.
➡️ Mehr dazu im Beitrag Kohlenhydrate - was ist das?
Säule 4 – Eiweiß (Protein)
Eiweiß ist neben Wasser einer der wichtigsten Baustoffe unseres Körpers.
1 g Eiweiß = 4 kcal
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei Sportlern sowie in besonderen Lebensphasen, wie Schwangerschaft oder Stillzeit, kann der Bedarf höher sein.
Unser Körper benötigt Eiweiß unter anderem für:
- den Aufbau und Erhalt von Muskeln
- Haut, Haare und Nägel
- Enzyme und Hormone
- das Immunsystem
- den Transport verschiedener Stoffe im Körper
- den Aufbau von Bindegewebe, Knorpeln und Organen
- zahlreiche Stoffwechselvorgänge
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Neun Aminosäuren sind essenziell, sie müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.
Gute Eiweißquellen sind:
Pflanzlich:
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen
- Kartoffeln
Tierisch:
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- mageres Fleisch
Ideal ist eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Eiweißquellen. Dadurch wird der Körper optimal mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt.
➡️ Du möchtest mehr über tierische und pflanzliche Eiweißquellen, den täglichen Eiweißbedarf oder die biologische Wertigkeit erfahren? Dann schau gerne in meinen ausführlichen Blogbeitrag zum Thema Eiweiß.
Säule 5 Ballaststoffe
Was sind Ballaststoffe?
- Ballaststoffe sind alle unverdaulichen Nahrungsbestandteile
- Größtenteils handelt es sich dabei um unverdauliche Polysaccharide (Mehrfachzucker)
- Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten
- Der Darm scheidet sie unverändert wieder mit dem Stuhl aus
- Ballaststoffe regen die Darmbewegung an
Doch warum soll man Ballaststoffe essen, wenn sie unverändert wieder ausgeschieden werden?
- Vorteil 1: Sie nehmen viel Platz im Magen ein und sättigen sehr lange.
- Vorteil 2: Ballaststoffe haben wie oben schon erwähnt Mehrfachzucker. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und können dadurch starke Blutzuckerschwankungen reduzieren.
- Vorteil 3: Sie sorgen dafür, dass der Darm besser arbeiten kann und man regelmäßiger und leichter auf die Toilette gehen kann.
- Vorteil 4: Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Darmpolypen und Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Durch die feste Struktur der Ballaststoffe regen wir unsere Kautätigkeit an. Die Verweildauer im Magen (Sättigung) wird erhöht. Aufgrund des größeren Nahrungsvolumens werden vermehrt Verdauungssäfte abgegeben.
Ballaststoffe quellen im Darm auf, die Darmbewegung wird erhöht, die Verdauung verbessert.
WICHTIG! Ballaststoffe sind größtenteils unverdauliche Polysaccharide, ein wichtiger Vertreter ist die Zellulose.
Zellulose ist enthalten in: Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn
Gute Ballaststoffquellen sind:
- Vollkornbrot
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Obst (z. B. Äpfel und Beeren)
- Gemüse
- Nüsse
- Samen (Leinsamen, Chiasamen)
Also versucht unbedingt mehr Ballaststoffe in eurem Alltag zu integrieren!
Säule 6 Mineralstoffe
Mineralien können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen somit durch die Nahrung und durch Getränke zugeführt werden.
Sie sind entscheidend für eine optimale Funktionsweise und übernehmen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper.
Essenzielle Komponenten unserer Knochen und anderer Schutzgewebe sind Kalzium, Magnesium, Phosphor und Schwefel. Zudem tragen Kalzium und Magnesium zur Funktion der Nervenzellen bei. Die roten Blutkörperchen, welche den Sauerstoff transportieren, bestehen aus Eisen. Natrium, Kalium und Chlor gelten sowohl als Elektrolyte als auch als Mineralstoffe. Ihre bedeutendste Aufgabe liegt darin, den Flüssigkeitshaushalt als Ionen zu regulieren.
Für das erfolgreiche Abnehmen ist es von großer Bedeutung, dass der Körper ausreichend mit Mineralien und Vitaminen versorgt ist. Sie unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse, machen die Funktionsweise des Körpers so effizient wie möglich und regulieren das Hungergefühl, sodass Heißhungerattacken vermindert oder vermieden werden können. Somit ist es von Bedeutung beim Abnehmen, nicht nur auf die zugeführten Kalorien zu achten, sondern auch auf eine ausreichende und ausgewogene Zufuhr und Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Tipp: Wer sich täglich nach den Richtlinien der DGE ernährt, sollte eine optimale Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen haben (siehe Beitrag Der Ernährungskreis der DGE).
Welche Mineralien benötigen wir und wieso?
- Zink: Ist ein wichtiges Element von Enzymen und ist bedeutend bei der Herstellung von Insulin.
Zink befindet sich in Erbsen, Hafer, Leber, Rindfleisch und Weizen. - Kalium: Hat Einfluss auf die Aktivität unseres Herzens, sowie auf die Gewebespannung unserer Zellen.
Kalium befindet sich in pflanzlichen Produkten, wie Getreide, Obst, Gemüse und Kartoffeln. - Calcium: Ist wichtig für die Knochen- und Zahnbildung, für die Weiterleitung und Verarbeitung von Reizen in unseren Muskeln und Nerven, sowie für die Zelldurchlässigkeit.
Calcium befindet sich in Milchprodukten, Milch, Brot, grünem Gemüse, Eigelb, sowie in Mineralwasser - Eisen: Hat in den roten Blutkörperchen die essenzielle Aufgabe des Sauerstofftransports im Körper.
Eisen befindet sich in Fleisch, grünem Gemüse, Eidotter, Leber, Beeren, Backwaren und Brot. - Natrium: Hat regulierende Aufgaben, wie die Regulation des Wasserhaushalts, der Reizleitung und der Gewebespannung.
Natrium befindet sich in Wurst, Brot, Käse und Kochsalz. - Phosphat: Ist Element der Zellkerne und der Energie übertragenden Enzyme, zudem trägt es zur Herstellung von Knochen und Zähnen bei.
Phosphat befindet sich in Milch und Milchprodukten, Fleisch und Hülsenfrüchten. - Magnesium: Magnesium ist wichtig für ein harmonisches Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Außerdem unterstützt es den Energiestoffwechsel und ist Bestandteil vieler Enzyme im Körper.
Magnesium befindet sich in Fleisch, grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Mineralwasser. - Jod: Ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone und trägt zum reibungslosen Ablauf des Grundumsatzes bei.
Jod befindet sich in Milch, Salat, Fisch und Weizen. - Chlor: Kommt in Blut- und Gewebsflüssigkeiten vor und übernimmt regulatorische Aufgaben bei der Gewebespannung, beim Wasserhaushalt und der Salzsäurebildung im Magen.
Chlor befindet sich in Wurst, Kochsalz und Käse. - Selen: Selen ist Bestandteil wichtiger Enzyme und unterstützt unter anderem das Immunsystem sowie den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Selen befindet sich in Fisch, Fleisch und Getreideerzeugnissen.
All die wichtigen Mineralstoffe können mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zugeführt werden, was einen entscheidenden Effekt auf die Gesundheit und die Körperfunktionen hat.
Wenn ihr euch nicht sicher seid, ob euer Mineralstoffhaushalt gefüllt ist, dann könnt ihr dies auch über eine Blutabnahme beim Hausarzt oder über einen Selbsttest bestimmen lassen.
➡️ Mehr dazu im Beitrag Mineralstoffe - essentielle Mikronährstoffe unseres Körpers
Säule 7 – Fette
Fette gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und sind lebensnotwendig.
1 g Fett = 9 kcal
Sie liefern Energie, schützen unsere Organe und helfen dem Körper, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
Außerdem sind sie wichtig für die Bildung von Hormonen und für unsere Zellmembranen.
Man unterscheidet:
🥑 Ungesättigte Fettsäuren
- Olivenöl
- Rapsöl
- Nüsse
- Samen
- Avocado
- fettreicher Seefisch
🥩 Gesättigte Fettsäuren
- Butter
- Wurst
- fettes Fleisch
- Sahne
Ungesättigte Fettsäuren sollten den größten Anteil der Fettzufuhr ausmachen.
Besonders wertvoll sind außerdem Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in Lachs, Hering, Makrele, Leinöl und Walnüssen vorkommen.
Fett macht übrigens nicht automatisch dick. Auch hier gilt: Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz.
Achte deshalb auf gute Fettquellen und die richtige Menge.
➡️ Mehr dazu im Beitrag Fett - Energieträger mit dem höchsten Energiegehalt
Fazit:
Alle 7 Säulen greifen ineinander und bilden gemeinsam die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Keine Säule ist wichtiger als die andere – erst das Zusammenspiel sorgt dafür, dass unser Körper optimal versorgt wird. Kleine Veränderungen im Alltag können langfristig einen großen Unterschied für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit machen.
Wenn ihr Fragen habt oder Unterstützung bei eurer Ernährung möchtet, schreibt mir gerne.
Eure Lisa
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
- European Food Safety Authority (EFSA)
- WHO – Healthy Diet
- Deutsche Krebsgesellschaft (zum Thema Ballaststoffe und Darmgesundheit)
