Der Hauptbestandteil unserer Ernährung sollten Kohlenhydrate sein wie Getreideprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Kohlenhydrate (KH) sind die wichtigsten Energielieferanten der Nahrung.
1 g KH liefern uns Energie von 4 kcal. 55 % des täglichen Kalorienbedarfs sollte aus Kohlenhydraten bestehen.
Als Beispiel: Vollkornreis (roh) enthält 74 g, Vollkornspaghetti (roh) enthalten 64 g Kohlenhydrate pro 100 g.
Kohlenhydrate sind chemisch gesehen Zucker --> d. h. Kohlenhydrate = Zucker.
Kurz zur Erklärung der Kohlenhydratformen:
Als sogenannte Einfachzucker (Glukose) werden Kohlenhydrate bezeichnet, die aus einem Baustein bestehen. Je nach der Anzahl von Verknüpfungen einzelner Einfachzucker, also einzelner Bausteine, spricht man von Zweifach-, Vielfach- bzw. Mehrfachzuckern. Wir können Zucker in unterschiedlicher Form aufnehmen:
- Getreide, Kartoffeln, Vollkornbrot = verkettete Bausteine = Mehrfachzucker ◊◊◊◊
- Haushaltszucker, Zucker in Pudding oder in Kuchen = Doppelbausteine = Zweifachzucker ◊◊
- Traubenzucker, Obst = ein Baustein = Einfachzucker (Glukose, Fructose) ◊
Aufnahme in die Blutbahn --> Blutglukose --> gemessener Blutzuckerspiegel
Es gibt Kohlenhydrate, die sehr schnell ins Blut gehen, und solche, die langsamer ins Blut transportiert werden. Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln, wie z. B. Traubenzucker, Saft oder Honig, gelangen schnell ins Blut, da sie größtenteils aus Einfach- oder Zweifachzuckern bestehen.
Bei stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot oder Nudeln (Mehrfachzucker) muss zunächst die Stärke über mehrere Schritte bis hin zu Einfachzuckern aufgespalten werden. Die Aufnahme ins Blut nimmt somit mehr Zeit in Anspruch als bei Lebensmitteln mit Einfachzuckern. Aber nicht nur die Zusammensetzung der Kohlenhydrate an sich beeinflusst die Aufnahmegeschwindigkeit ins Blut, sondern auch der Anteil an Fett, Eiweiß oder Ballaststoffen. Dazu komme ich aber in einem anderen Blog-Eintrag.
Einfachzucker liefern sofort Energie, allerdings nur kurzfristig. Der Blutzuckerspiegel fällt auch schnell und rapide wieder ab, was dich müde, schlapp und hungrig machen kann. Oft führt dies zu Heißhunger auf noch mehr Zucker. Doch obwohl auch Obst Einfachzucker enthält, liefert es gleichzeitig viele wertvolle Nährstoffe, die den Zucker ausgleichen und den Körper gesund halten. In Obst stecken z. B. Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Insulin - der Türöffner zu den Zellen.
Um den aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gewonnenen Zucker in die Körperzellen hinein zu transportieren, wird Insulin benötigt. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und zwar immer dann, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt --> also nach der Aufnahme von Kohlenhydraten.
Deine Körperzellen benötigen Zucker für viele Aufgaben:
- Dein Gehirn braucht Zucker zum arbeiten
- Deine Muskeln verbrauchen Energie aus Zucker - beim Bewegen, beim Sport und sogar beim Sitzen
- Zucker ist wichtig für die Funktion von Herz, Leber, Nieren, usw.
- Jede einzelne Körperzelle braucht Energie, z. B. zum Wachsen, Reparieren oder um Stoffe zu transportieren
- Zucker hilft auch, Wärme zu erzeugen, damit wir unsere Körpertemperatur halten
Die 5 Kohlenhydratgruppen:
Zu den einzelnen Gruppen:
- Stärkehaltige Nahrungsmittel: z. B. Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Kuchen, usw.
- Gemüse: z. B. Tomaten, Gurken, Karotten, Kohl, Brokkoli, usw.
- Obst: z. B. Apfel, Banane, Ananas, Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren, usw.
- Milch- und Milchprodukte: z. B. Milch, Joghurt, Molke, Kefir, Buttermilch à keine Sahne (Fett), kein Käse (Fett) und kein Quark (Eiweiß).
- Zuckerhaltige Nahrungsmittel
Wie erkenne ich, ob ein Lebensmittel zu Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett gehört?
Jedes Lebensmittel hat eine Nährstofftabelle an der Rückseite. Grundsätzlich ist es erst einmal wichtig nachzusehen wieviel von welchem Nährstoff enthalten ist.
Hier an diesem Beispiel:
- Fett 0,1 g je 100 g
- Kohlenhydrate 3,1 g je 100 g
- Eiweiß 1,0 g je 100 g
Hinweis: Bitte immer auch das "Kleingedruckte" lesen. Bei fast allen Nahrungsmittel werden wie z. B. hier die Nährwertangaben je 100 g angegeben. Dieses Nahrungsmittel beinhaltet aber 400 g, das heißt die Nährwertangaben x 4.
Also:
- Fett 0,4 g
- Kohlenhydrate 12,4 g
- Eiweiß 4,0 g
Neben Eiweiß und Fett überwiegt hier der Kohlenhydratanteil, daher kommen wir zu dem Schluss, dass dieses Nahrungsmittel hauptsächlich der Nährwertgruppe Kohlenhydrate zugeordnet wird, dennoch aber auch einen kleinen Teil Fett und Eiweiß liefert.
