Kalorienbewusstes Pfannen-Reisgericht mit einem Hauch Exotik.
Zutaten für 4 Portionen:
- 200 g Langkornreis
- 1 Brokkoli
- 2 Karotten
- 1 Zwiebel
- 2 EL Sonnenblumenöl zum Braten
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer und Muskat
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Kurkuma
- 150 g TK-Erbsen
- Sesam zum Anrichten
Zubereitung:
1. Den Reis unter kaltem Wasser abspülen. Brokkoli zerteilen und in mundgerechte Röschen schneiden. Karotten und Zwiebeln schälen. Karotten in dünne Streifen und Zwiebeln in Scheiben schneiden.
2. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Karotte und Reis dazugeben und kurz mitbraten.
3. Mit der Brühe aufgießen und aufkochen lassen. Dann mit Salz, Pfeffer, Muskat, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen und abgedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Brokkoli und Erbsen dazugeben und mitkochen lassen, bis der Reis weich ist. Abschmecken, mit Sesam bestreuen und servieren.
Nährwerte pro 100 g:
Brennwert: 90 kcal / 380 kJ
Kohlenhydrate: 13 g, davon Zucker 1,87 g
Eiweiß: 3,7 g
Fett: 2 g, davon gesättigte Fettsäuren 0,27 g
In meiner App zu finden unter „Brokkoli-Reis-Pfanne liz-gesundundfit“.
