Schichtarbeit bringt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander – und damit oft auch den Stoffwechsel. Unregelmäßige Essenszeiten und wechselnde Arbeitszeiten können das Abnehmen zusätzlich erschweren. Mit der richtigen Ernährungsstrategie lässt sich der Körper jedoch gezielt unterstützen.
Schichtarbeit, insbesondere Nachtschichten, bringen den Körper aus dem Takt
Ich habe mehrere Teilnehmer in meinem Ernährungsprogramm, die in der Nachtschicht arbeiten. Dabei habe ich die Erfahrung gemacht, dass sie häufig langsamer abnehmen als Menschen, die keinen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus haben. ABER: Man kann trotzdem erfolgreich abnehmen.
Man darf jedoch nie vergessen: Ein Körper mit Schlafmangel tut sich beim Abnehmen meist schwerer als ein Körper, der ausreichend Schlaf bekommt.
Die Arbeit im Schichtsystem kann sich langfristig auf die Gesundheit auswirken. Viele Beschäftigte klagen über Schlafstörungen und Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl oder Verstopfung.
Genau deshalb ist es wichtig, während der Schichtarbeit auf ein paar Dinge besonders zu achten.
Wie jeder andere auch: ausgewogen ernähren
- Getreide und Getreideprodukte (am besten Vollkorn) sowie Kartoffeln
- Gemüse
- Obst
- Milch und Milchprodukte
- Fettarmes Fleisch und Wurst
- Regelmäßig Fisch
- Eier in Maßen
- Fette und Öle bewusst auswählen und einbauen
- Ausreichend trinken
Um Heißhungerattacken vorzubeugen, sollte das Essen möglichst vorbereitet werden. Gerade in der Nachtschicht ist es sinnvoll, die Mahlzeiten gut zu planen.
Wie verteile ich meine Mahlzeiten je nach Schichtart?
Frühschicht
Vor der Frühschicht bietet es sich an, den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück zu beginnen. Ist der Zeitraum bis zum Mittagessen sehr lang, kann vormittags eine Zwischenmahlzeit eingeplant werden.
Das Mittagessen sollte möglichst zur Mittagszeit gegessen und nur in Ausnahmefällen auf den Nachmittag verschoben werden. Je nach persönlichen Vorlieben kann nachmittags eine weitere Zwischenmahlzeit gegessen werden. Das Abendessen findet zur gewohnten Zeit statt.
Spätschicht
In der Spätschicht sollten Frühstück und Mittagessen möglichst zur gewohnten Zeit gegessen werden. Ob das Frühstück nach einer längeren Schlafphase erst später am Vormittag eingenommen wird oder zusätzlich eine Zwischenmahlzeit sinnvoll ist, kann individuell entschieden werden.
Zur Unterstützung der Konzentration während der Spätschicht kann am Nachmittag bei Bedarf eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. Das Abendessen erfolgt möglichst zur gewohnten Zeit.
Nachtschicht
Vor Beginn der Nachtschicht empfiehlt sich ein ausgewogenes Abendessen.
Um einem möglichen Leistungstief während der Schicht entgegenzuwirken, kann gegen Mitternacht ein leichter Snack gegessen werden. Dabei gilt: Die Nachtverpflegung sollte möglichst leicht und gut bekömmlich sein, da die Verdauung nachts langsamer arbeitet und größere, schwere Mahlzeiten oft schlechter verträgt.
Gut geeignet sind beispielsweise leichte Gemüsesuppen, Sandwiches, Wraps oder ähnliche Speisen. Die Portionsgröße sollte eher einer Zwischenmahlzeit entsprechen.
Vorteilhaft ist es außerdem, in der zweiten Nachthälfte nichts oder nur noch einen kleinen Snack zu essen.
Ein leichtes Frühstück nach der Nachtschicht kann helfen, Hungergefühle während des Schlafens zu vermeiden.
Tipps für die Schichtarbeit
- Den gewohnten Mahlzeitenrhythmus möglichst auch während der Schichtarbeit beibehalten.
- Mindestens eine Mahlzeit in Gemeinschaft einnehmen. Das fördert den sozialen Austausch und die Kommunikation.
- Häufig zu frischem Gemüse und Obst greifen. Sie sind eine gesündere Alternative zu zucker- und fettreichen Snacks.
- Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte möglichst regelmäßig in den Speiseplan einbauen.
- Rund 1,5 Liter Flüssigkeit täglich trinken. Geeignet sind Wasser und ungesüßte Tees. Bei schwerer körperlicher Arbeit, hohen Temperaturen oder trockener, kalter Luft sollte entsprechend mehr getrunken werden.
- Wenn keine geeignete Betriebsgastronomie vorhanden ist, Mahlzeiten und Snacks zu Hause vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen.
- Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee sowie grüner oder schwarzer Tee in Maßen genießen. Empfehlenswert sind maximal drei kleine Tassen täglich. Etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte möglichst auf Koffein verzichtet werden, da es den Schlaf beeinträchtigen kann.
- Gerade bei Einschlafproblemen sollte auf Alkohol verzichtet werden. Alkohol kann die Schlafqualität verschlechtern und ist zudem gesundheitlich bedenklich.
- Ausreichend Bewegung in den Alltag integrieren.
