Fett- Energieträger mit dem höchsten Energiegehalt

Fett – Lipide

Fett ist die Energiespeicherform des Körpers und liefert am meisten Energie (Kalorien). Fett ist jedoch auch Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, weshalb es nicht immer leicht fällt, die Menge an Nahrungsfett zu reduzieren. Fettlösliche Vitamine (z.B. Vitamin A) sind auf Fett angewiesen, um im Körper verwertet zu werden.

Der Fettanteil sollte unter 35 % der Gesamtenergiezufuhr eines Tages liegen.

Übergewichtige Menschen sollten die Zufuhr sogar auf unter 30% reduzieren.

1 g Fett = 9 kcal

Einteilung der Fette nach Herkunft:

 

Pflanzlich	Tierisch
Öle aus Samen, Keimen, Kernen (Sonnenblumenkerne, Oliven, Nüsse, Soja, Raps, Kürbiskerne, Maiskeim)	Schmalz, Talg, Tran, Butter, Butterschmalz

 

Einteilung der Fette nach „gute“ und „schlechte“ Fette:

Gute Fette (Ungesättigte Fettsäuren)	Schlechte Fette (Gesättigte Fettsäuren)
– Einfach ungesättigte Fettsäuren: wie z.B. Raps-, Oliven-, Soja-, Walnuss- oder Leinöl – Omega –3– Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) wie z.B. fettreicher Fisch, Raps- und Sojaöl, Nüsse, usw. – Omega –6– Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) wie z.B. in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl	Kommen vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor. Beispielsweise in Fleisch, Wurstwaren, Käse, Butter und Sahne, aber auch Kokosfett, Palmkernöl und andere industriell verarbeitete Produkte beeinhalten gesättigte Fettsäuren

 

Transfettsäuren: Sie entstehen bei der Fetthärtung. Die Aufnahme von Transfettsäuren mit der Nahrung ist unerwünscht! Sie sollen einen schädlichen Einfluss im Organismus haben, indem sie das Arterioskleroserisiko erhöhen. Sie kommen in bestimmten Margarinen und industriell verarbeiteten Produkten (Pommes, Fertiggerichte, Soßenpulver usw.) vor.

Auch die Lebensmittel mit „guten“ Fetten sollten Sie sparsam verwenden, da auch hier die Kalorienmenge hoch ist. Lebensmittel mit „guten“ Fetten sind jedoch vorteilhafter als Lebensmittel mit „schlechten“ Fetten.

Wichtig bei der Wahl der Fette/Öle ist die Abwechslung. So nehmen Sie alle lebenswichtigen Fettsäuren auf.
– Bevorzugen Sie pflanzliche Fette und Öle. Meiden Sie tierische.
– Je flüssiger ein Fett/Öl ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren („gute“ Fette).

Cholesterin – ein weiterer Fettbestandteil
Cholesterin kommt nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor. Der Körper kann selbst Cholesterin herstellen. Es ist für die Bildung von Vitamin D, Hormonen, Gallensäuren und anderen Funktionsstoffen im Körper notwendig. Problematisch ist eine hohe Cholesterinzufuhr dann, wenn die Blutfettwerte erhöht sind.
HDL: „Gutes Cholesterin“: pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch, Sport
LDL: „Schlechtes Cholesterin“: tierische Fette, Wurst
Umso höher das „gute Cholesterin“ liegt und umso niedriger das „schlechte Cholesterin“ ist, umso weniger besteht die Gefahr, an Folgekrankheiten durch erhöhte Fette zu erkranken.

Empfehlungen für die Fettbedarfsdeckung:

30-35 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von Fetten
7-10 % davon in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Weniger als 10 % davon an gesättigten Fettsäuren
10 % und mehr davon an einfach ungesättigten Fettsäuren

Faustregel: 0,8-1,0 g Fett/kg Normalgewicht, das bedeutet durchschnittlich ca. 60-80 g Fett für die meisten erwachsenen Menschen, wenn kein Übergewicht vorliegt.