Ernährungs-Tipps bei Nacht- und Schichtarbeit

Schichtarbeit, insbesondere die Nachschicht,
bringt den Körper aus dem Takt.

Ich habe mehrere Teilnehmer in meinem Ernährungsprogramm, welche in der Nachschicht arbeiten und da habe ich wirklich die Erfahrung gemacht, dass diese langsamer abnehmen als jemand der nicht so eine Schlafrhythmus -Unterbrechung hat. ABER man kann trotzdem abnehmen.
Aber man darf nie vergessen, ein Körper der einen Schlafmangel hat, tut sich schwerer mit dem Abnehmen als ein Körper, der genügend Schlaf bekommt.

Die Arbeit in Wechselschichten kann sich langfristig auf die
Gesundheit auswirken: So klagen viele Beschäftigte über
Schlafstörungen und Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl sowie Verstopfung.

Und genau deshalb ist es wichtig, im Schichtwechsel auf ein paar Details zu achten.

Wie jeder andere auch, sich ausgewogen ernähren:
– Getreide, Getreideprodukte (bestenfalls Vollkorn), Kartoffeln
– Gemüse
– Obst
– Milch und Milchprodukte
– fettarmes Fleisch und Wurst
– Regelmäßig auch Fisch
– nicht so viele Eier
– Fette und Öle bewusst einbauen
– Genügend trinken

Um Heißhungerattacken vorzubeugen, sollte man immer Essen auch vorbereiten. Gerade in der Nachschicht sollte das Essen durchdacht und geplant werden.

Wie verteile ich meine Mahlzeiten je nach Schichtart?

Frühschicht
Vor der Frühschicht bietet es sich an, den Tag mit einem
ausgewogenen Frühstück zu beginnen. Wenn der Zeitraum
zwischen Frühstück und Mittagessen zu lang wird, kann
vormittags eine Zwischenmahlzeit eingenommen werden.
Das Mittagessen wird in der Mittagszeit gegessen, nur in
Ausnahmefällen sollte es auf den Nachmittag verschoben
werden. Je nach persönlichen Vorlieben kann nachmittags
eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. Das Abendessen
findet zur gewohnten Zeit statt.

Spätschicht
In der Spätschicht sollten Frühstück und Mittagessen zur
gewohnten Zeit gegessen werden. Ob das Frühstück nach
einer längeren Schlafphase im Laufe des Vormittags eingenommen wird oder ob am Vormittag noch eine Zwischenmahlzeit eingeplant wird, kann nach persönlichen Bedürfnissen entschieden werden. Zur Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit während der Spätschicht kann bei Bedarf am
Nachmittag eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. Das
Abendessen erfolgt wieder zur gewohnten Zeit.

Nachtschicht
Vor Beginn der Nachtschicht bietet sich ein ausgewogenes
Abendessen an. Um einem möglichen Leistungstief während
der Schicht entgegenzuwirken, kann ein leichter Snack
gegen Mitternacht eingebaut werden. Hier ist zu beachten:
Die Nachtverpflegung sollte möglichst leicht und gut
bekömmlich sein, da der gesamte Verdauungstrakt sich
üblicherweise nachts im Ruhezustand befindet und nicht
darauf vorbereitet ist, größere Mengen schwer verdaulicher
Nahrung zu verarbeiten. Gut geeignet sind beispielsweise
leichte Gemüsesuppen, Sandwiches, Wraps oder ähnliches.
Die Mahlzeiten sollten sich von der Portionsgröße her an
einem Snack orientieren. Vorteilhaft ist es, in der zweiten
Nachthälfte nichts oder nur einen kleinen Snack (Beispiele
siehe oben) zu verzehren. Ein Frühstück nach der Nachtschicht hilft, einem möglichen Hungergefühl während des
Schlafens entgegenzuwirken.

Tipps für die Schicht

• Den täglichen Mahlzeitenrhythmus auch während der
  Schichtarbeit aufrechterhalten.

• Mindestens eine Mahlzeit in Gemeinschaft einnehmen,
  dies fördert den sozialen Austausch und die Kommunikation.
  
• Häufiger zu frischem Gemüse und Obst greifen, sie sind gesündere Alternativen zu zuckerreichen und fetthaltigen Snacks.
  
• Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte so oft wie möglich in die Mahlzeiten einbauen.
  
• Rund 1,5 l Flüssigkeit trinken. Geeignet sind Wasser und ungesüßte Tees. Bei schwerer körperlicher Arbeit, hohen Temperaturen oder Arbeit in trockener kalter Luft sollten größere Mengen getrunken werden.
  
• Wenn keine Betriebsgastronomie vor Ort ist, diese nicht geöffnet ist oder kein gesundheitsförderndes und nachhaltiges Verpflegungsangebot geboten wird, Mahlzeiten und Snacks von zu Hause im Voraus planen, vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen.
  
• Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee (grüner oder schwarzer Tee) in Maßen genießen, maximal drei kleine Tassen pro Tag. Vier Stunden vor dem Schlafengehen möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken, da sich Koffein negativ auf den Schlaf auswirken kann.
  
• Gerade bei Einschlafschwierigkeiten ist Alkohol tabu. Alkohol kann den Schlaf stören und ist zudem gesundheitlich bedenklich.
  
• Ausreichend Bewegung in den Alltag einplanen.