Eiweiß-Protein

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– Die 7 Säulen einer vollständigen Ernährung –

Säule 4 – Eiweiß – Protein?

Eiweiß ist neben Wasser der wesentliche Baustoff des Körpers.

1 g Eiweiß = 4 kcal

10 – 20 % unserer Gesamtenergie sollte in Form von Eiweiß aufgenommen werden oder 0,8g/kg Normalgewicht pro Tag.
Bestimmte Gruppen wie Schwangere, Stillende usw. können einen Bedarf von 1,0-1,2 g/kg Sollgewicht und Tag haben.

2/3 der Eiweißzufuhr sollten aus pflanzlichen1/3 aus tierischem Eiweiß bestehen.

Proteinbedarf von Sportler:
Der Proteinbedarf kann bei verschiedenen Sportarten erhöht sein. Das liegt u.a. an dem im Krafttraining angestrebten Muskelaufbau und an dem Verschleiß der Muskelfasern bei Ausdauerbelastung. Für Spitzensportler liegen die Empfehlungen der Proteinzufuhr bei 1,6 g/kg Körpergewicht. Eine Zufuhr von Eiweiß über spezielle Präparate ist in den meisten Fällen nicht nötig.

Man unterscheidet:

Pflanzliches EiweißTierisches Eiweiß
Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte,  Nüsse, Kartoffeln, SamenFleisch, Fleischprodukte, Geflügel, Fisch, Innereien, Ei, Quark

Unser Körper benötigt Eiweiß als Bausubstanz, z.B. für Körperzellen, Enzyme, Hormone u.a., sowie als Transportmittel für andere Nährstoffe. Eiweiß besteht ebenfalls aus mehreren Bausteinen (Aminosäuren). Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Neun Aminosäuren sind essenziell, sie müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.

Aufgaben von Eiweiß:
– dient dem körpereigenen Aufbau von Eiweiß in den Zellen
– dient dem Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern (Immunglobuline), die an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind;
– dient der Reproduktion der Zellsubstanz, die einem ständigen Verschleiß unterliegt;
– dient der Stütz- und Schutzfunktion;
– dient als Grundsubstanz von Knorpeln, Bindegewebe und Hautschleim;
– dient zur Wasserbindung und Wassertransport,
– dient dem Nährstofftransport durch sein Wasserbindevermögen (z.B. Lipoproteine)
– dient weiteren Transportaufgaben wie zum Beispiel Sauerstofftransport zu den Blutkörperchen durch das Hämoglobin und Sauerstofftransport im Muskel durch das Myoglobin.

Überschüssiges Eiweiß wird im Körper zur Energiegewinnung verwendet.

Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 g resorbiertem Nahrungseiweiß aufgebaut werden können.

Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist hoch, wenn es die essenziellen Aminosäuren in einem ähnlichen Mengenverhältnis enthält, wie sie in den menschlichen Proteinen vorkommen.

Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist niedrig, wenn es die essenziellen Aminosäuren in einem ganz anderen Mengenverhältnis enthält, als sie in den menschlichen Proteinen vorkommen.

Fehlt eine essenzielle Aminosäure völlig, so ist die biologische Wertigkeit gleich 0!

Beispiel:
Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch beträgt 87 %.
In einem 150 g schweren Steak sind zum Beispiel 19 g Rindfleischeiweiß enthalten.
Wie viel Gramm Körpereiweiß können aus 19 g Rindfleischeiweiß aufgebaut werden?
87% von 19 g Rindfleischeiweiß können als Körpereiweiß aufgebaut werden.
19 g = 100 %
x g = 87 %
19 g x 87% : 100 % = 16,5 g (gerundet)
Aus dem Steak können somit 16,5 g Körpereiweiß aufgebaut werden.

Die biologische Wertigkeit verschiedener Eiweißquellen beträgt:
Hühnerei 100 %
Kuhmilch 86 %
Rindfleisch 87 %
Sojamilch 84 %
Kartoffel 95 %
Bohne 73 %
Quelle: http://ernaehrung.de

Biologischer Ergänzungswert

Nahrungseiweißstoffe können sich bei gleichzeitiger Aufnahme gegenseitig ergänzen.

Unter Berücksichtigung des Ergänzungswertes der Eiweißstoffe kann auch ein strenger Vegetarier, der nur pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel verzehrt, seinen Eiweißbedarf decken.

Zur besseren Ausnutzung der Proteine sollten zu den verschiedenen Mahlzeiten sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel mit unterschiedlichen limitierenden Aminosäuren kombiniert werden.

Allgemein:Beispiele:
Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Ei, FischBrot mit Käse, Milch, Ei, Quark, FischGetreideflocken mit MilchReis mit Fleisch oder Ei
Kartoffeln mit Milch, Fleisch, Fisch oder EiPellkartoffeln und HeringKartoffeln und EiPellkartoffeln und Quark
Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder GetreideerzeugnisseBohnensalat mit BrotGrünkernsalat mit Erbsen