Zum Hauptinhalt springen

Verteilung der Makronährstoffe

Die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette, liefern Energie und erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper. Je nach deinem gewünschten Ziel, musst du sie in unterschiedlichen Verhältnissen aufnehmen.

Dein Ziel

  1. Abnehmen 
    • Ziel: Kaloriendefizit, Muskelerhalt und Sättigung.
    • Mehr Eiweiß, da es sättigt, Muskeln schützt und den Stoffwechsel ankurbelt.
    • Fette moderat. 

  2. Gewicht halten/normaler Alltag 
    • Ziel: Ausgeglichenes Verhältnis, keine starken Einschränkungen.

  3. Viel Sport / Muskelaufbau
    • Ziel: Leistungssteigerung, Regeneration und Muskelwachstum.
    • Mehr Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle, hohe Proteinzufuhr für Muskelaufbau.
    • Fette bleiben moderat, aber nicht zu niedrig (wichtig für Hormone).

Vergleichstabelle der Makronährstoffverteilung (in % der Gesamtkalorien)

Je nachdem, welches Ziel du erreichen möchtest, musst du die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette prozentual in folgender Menge in deinen Ernährungsplan einbauen: 

Dein Ziel: Kohlenhydrate: Proteine: Fette:
Abnehmen 55 % 20 % 25 %
Gewicht halten/normaler Alltag 50 – 55 % 10 – 15 % 30 – 35 %

Verfolgst du ein sportliches Ziel - zum Beispiel Muskelaufbau, Ausdauersport oder Leistungssteigerung in verschiedenen Fitnessbereichen - ist die Verteilung viel komplexer. Je nach Sportart, Intensität und Zeit erarbeite ich hierfür individuell mit dir einen Ernährungsplan mit optimaler Verteilung der Makronährstoffe. 

 

Zur Veranschaulichung möchte ich dir diese Verteilung an einem Beispiel ausrechnen. Beachte aber, dass dein individueller Gesamtkalorienbedarf je nach Ziel, Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätslevel stark variiert.

Beispiel: Bei einem angenommenen Gesamtkalorienbedarf von 2.000 kcal wären das folgende Mengen an Makronährstoffen:

 

Abnehmen (55 % KH / 20 % P / 25 % F)

Makronährstoff kcal Gramm
Kohlenhydrate (55 %) 1.100 kcal 275 g
Proteine (20 %) 400 kcal 100 g
Fette (25 %) 500 kcal 56 g

 

Gewicht halten/normaler Alltag (50 – 55 % KH / 10 – 15 % P / 30 – 35 % F)

Makronährstoff kcal Gramm
Kohlenhydrate (50 – 55 %)  1.000 – 1.100 kcal 250 – 275 g
Proteine (10 – 15 %) 200 – 300 kcal 50 – 75 g
Fette (30 – 35 %) 600 – 700 kcal 67 – 78 g

 

💡 Der Berechnung liegen folgende Werte zugrunde: 
• Kohlenhydrate = ca. 4 kcal/g
• Proteine = ca. 4 kcal/g
• Fette = ca. 9 kcal/g

 

‼️Hinweis:

  • Die genauen Werte hängen stark von individuellen Faktoren ab (Körpergewicht, Trainingspensum, Stoffwechsel, Gesundheit).
  • Neben der Verteilung spielt auch der Kalorienbedarf eine entscheidende Rolle:
    • Abnehmen → Kaloriendefizit
    • Gewicht halten → Erhaltungsbedarf decken
    • Sport/Muskelaufbau → leichter Kalorienüberschuss